Liegestütze sind den meisten Menschen aus dem Schulsport bekannt und gehören auch heute noch zu den beliebtesten Eigengewichtsübungen. Doch um einen optimalen Erfolg zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, müssen sie korrekt ausgeführt werden. Leider schleichen sich immer wieder Fehler ein. Welche das sind, zeigt dieser Artikel.

Als während des Lockdowns auch die Fitnessstudios geschlossen waren, griffen viele Fitnessfans auf das Training in den eigenen vier Wänden zurück. Die Liegestütze, oder auch Push-Ups. standen bestimmt bei den meisten Sportlerinnen und Sportlern auf dem Trainingsplan. Kein Wunder, denn damit werden mehrere Körperregionen und Muskeln gleichzeitig trainiert wie der Trizeps und die Schulter- und Brustmuskulatur. Zudem wird die Körpermitte gestärkt. Außerdem braucht man dafür nicht viel Platz und kein Equipment. Dabei kommt es auf die richtige Ausfürung an. Folgende Fehler sollten vermieden werden:

Keine Spanung in Po und Rücken

Damit die Übung den gewünschten Erfolg bringt, müssen Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Doch vor allem Anfänger konzentrieren sich zu sehr auf Arme und Oberkörper. Der Po geht zu weit nach oben und der Rücken hängt oft durch. Dabei sollen Push-Ups nicht nur Trizeps, Brust und Schultern trainieren, sondern auch die Rücken-und Bauchmuskukatur beanspruchen. Um den Rücken zu stabilisieren, muss der Hintern angespannt und die Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule gezogen werden, und das während der gesamten Übung.

Die Ellenbogen sind zu weit vom Körper weg

Auch diesen Fehler machen vor allem Anfänger. Oft reicht die Kraft am Anfang noch nicht aus, um mehrere Liegestütze hintereinander zu machen. Zwar wird die Übung einfacher, wenn die Ellenbogen weiter vom Körper entfernt sind, doch die Effektivität ist deutlich geringer, da nur die Schultermuskukatur trainiert und die Brust kaum belastet wird. Für ein optimales Training müssen die Ellenbogen in einem 45°-Winkel zwischen Rippen und Schultern positioniert werden.

Zu stark belastete Handgelenke

Wer während der Push-Ups Schmerzen in den Handgelenken spürt, sieht sich oft gezwungen, sie aus dem Trainingsplan zu streichen. Doch in den meisten Fällen ist die Ursache für schmerzende Handgelenke nur eine Überstreckung. Das lässt sich leicht abstellen, indem darauf geachtet wird, dass Handgelenk und Unterarm nicht in einem spitzen Winkel zueinander stehen.

Überstreckung der Halswirbelsäule

Wie oben schon beschrieben, ist es wichtig, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bilden, vom Kopf über den Oberkörper und die Wirbelsäule bis hin zur Ferse. Das bedeutet, dass der Kopf nach unten gerichtet sein muss. Der Blick nach vorne übt zuviel Druck auf die Halswirbelsäule aus. Die Folgen sind eine Fehlstellung der Schultern und Nackenschmerzen.

Der volle Bewegungsumfang wird nicht genutzt

Halbe Sachen führen nicht zum gewünschten Ergebnis. Für ein optimales Training, ist es wichtig, alle Muskeln zu beanspruchen. Doch oft werden die Push-Ups entweder nur in der oberen oder der unteren Übungshälfte durchgeführt. Richtig ausgeführt sind die Übungen, wenn die Arme in der Ausgangsposition vollständig gestreckt sind und in der Endposition einen 90°-Winkel, und der Körper eine Parallele zum Boden bildet.

Die richtige Ausführung

Wer sich nicht sicher ist, ob er die Pzsh-Ups richtig macht, kann entweder entsprechende Videos auf YouTube anschauen oder sich im Fitnessstudio von einem Trainer anleiten lassen.

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