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Das sind die häufigsten Fehler bei Liegestützen

Fri, 11 Jun 2021 09:16:57 +0000

Liegestütze sind den meisten Menschen aus dem Schulsport bekannt und gehören auch heute noch zu den beliebtesten Eigengewichtsübungen. Doch um einen optimalen Erfolg zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, müssen sie korrekt ausgeführt werden. Leider schleichen sich immer wieder Fehler ein. Welche das sind, zeigt dieser Artikel.

Als während des Lockdowns auch die Fitnessstudios geschlossen waren, griffen viele Fitnessfans auf das Training in den eigenen vier Wänden zurück. Die Liegestütze, oder auch Push-Ups. standen bestimmt bei den meisten Sportlerinnen und Sportlern auf dem Trainingsplan. Kein Wunder, denn damit werden mehrere Körperregionen und Muskeln gleichzeitig trainiert wie der Trizeps und die Schulter- und Brustmuskulatur. Zudem wird die Körpermitte gestärkt. Außerdem braucht man dafür nicht viel Platz und kein Equipment. Dabei kommt es auf die richtige Ausfürung an. Folgende Fehler sollten vermieden werden:

Keine Spanung in Po und Rücken

Damit die Übung den gewünschten Erfolg bringt, müssen Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Doch vor allem Anfänger konzentrieren sich zu sehr auf Arme und Oberkörper. Der Po geht zu weit nach oben und der Rücken hängt oft durch. Dabei sollen Push-Ups nicht nur Trizeps, Brust und Schultern trainieren, sondern auch die Rücken-und Bauchmuskukatur beanspruchen. Um den Rücken zu stabilisieren, muss der Hintern angespannt und die Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule gezogen werden, und das während der gesamten Übung.

Die Ellenbogen sind zu weit vom Körper weg

Auch diesen Fehler machen vor allem Anfänger. Oft reicht die Kraft am Anfang noch nicht aus, um mehrere Liegestütze hintereinander zu machen. Zwar wird die Übung einfacher, wenn die Ellenbogen weiter vom Körper entfernt sind, doch die Effektivität ist deutlich geringer, da nur die Schultermuskukatur trainiert und die Brust kaum belastet wird. Für ein optimales Training müssen die Ellenbogen in einem 45°-Winkel zwischen Rippen und Schultern positioniert werden.

Zu stark belastete Handgelenke

Wer während der Push-Ups Schmerzen in den Handgelenken spürt, sieht sich oft gezwungen, sie aus dem Trainingsplan zu streichen. Doch in den meisten Fällen ist die Ursache für schmerzende Handgelenke nur eine Überstreckung. Das lässt sich leicht abstellen, indem darauf geachtet wird, dass Handgelenk und Unterarm nicht in einem spitzen Winkel zueinander stehen.

Überstreckung der Halswirbelsäule

Wie oben schon beschrieben, ist es wichtig, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bilden, vom Kopf über den Oberkörper und die Wirbelsäule bis hin zur Ferse. Das bedeutet, dass der Kopf nach unten gerichtet sein muss. Der Blick nach vorne übt zuviel Druck auf die Halswirbelsäule aus. Die Folgen sind eine Fehlstellung der Schultern und Nackenschmerzen.

Der volle Bewegungsumfang wird nicht genutzt

Halbe Sachen führen nicht zum gewünschten Ergebnis. Für ein optimales Training, ist es wichtig, alle Muskeln zu beanspruchen. Doch oft werden die Push-Ups entweder nur in der oberen oder der unteren Übungshälfte durchgeführt. Richtig ausgeführt sind die Übungen, wenn die Arme in der Ausgangsposition vollständig gestreckt sind und in der Endposition einen 90°-Winkel, und der Körper eine Parallele zum Boden bildet.

Die richtige Ausführung

Wer sich nicht sicher ist, ob er die Pzsh-Ups richtig macht, kann entweder entsprechende Videos auf YouTube anschauen oder sich im Fitnessstudio von einem Trainer anleiten lassen.

Durch Fitness rückwärts altern

Thu, 18 Feb 2021 13:21:13 +0000

Auf unser chronoligsches Alter können wir keinen Einfluss nehmen. Doch man ist immer nur so alt wie man sich fühlt. Das Gefühl von Vitalität und Jugendlichkeit wird durch verschiedene Faktoren bestimmt. Dazu gehört auch Fitness, denn dadurch fühlen wir uns jünger.

Positive Effekte durch Krafttraining

Um optisch rückwärts zu altern ist die Ausübung von Krafttraining empfehlenswert. Zum einen werden dabei Glückshormone ausgeschüttet, die uns von Innen heraus glücklicher wirken lassen. Zum anderen wird dabei der komplette Körper gestrafft. Dadurch entsteht ein jungendliches und gesundes Erscheinungsbild. Fett wird verbrannt und stattdessen Muskeln aufgebaut. Um den Muskelaufbau voran zu treiben ist die richtige Ernährung essenziell. Eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß ist besonders wichtig. Dies ist zum Beispiel in rotem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Muskulatur aufgebaut werden soll, ist es außerdem wichtig genug Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Muskeln entstehen nur bei einem leichten Kalorienüberschuss. Um die Muskulatur dauerhaft zu erhalten, müssen regelmäßig neue Reize gesetzt werden. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan, der alle Muskelgruppen beansprucht ist ideal. Da Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase wachsen, sollte zwischen den Trainings immer eine Pause eingelegt werden. Durch regelmäßige Fitness Einheiten kann eine Verbesserung der Gesundheitswerte erzielt werden. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Dadurch kann dauerhaft die Herzfrequenz gesenkt und die Ausdauer erhöht werden. Das Immunsystem wird zusätzlich gestärkt und wir sind resistenter gegen Krankheiten. Außerdem wird durch Sport die Durchblutung verbessert. Das führt zu einem Teint, der uns vital und jugendlich wirken lässt. Dabei ist es völlig egal, ob man schon in jungen Jahren oder erst in einem höheren Alter mit Sport begonnen hat. Der Alterungsprozess kann in jedem Fall noch verlangsamt werden.

Wie Telomere das altern beeinflussen

Telomere sind die Schutzkappen unserer Chromosomen. Wie alt wir uns fühlen hängt von deren Beschaffenheit ab. Sie bestehen aus Eiweiß und werden mit zunehmendem Alter kürzer. Eine negative Lebensweise beschleunigt diesen Prozess. Es gibt aber auch verschiedene Möglichkeiten, um die Verkürzung zu verlangsamen. Durch Sport können die Schutzkappen sogar wieder verlängert werden. Das Eiweiß, das durch den Muskelaufbau produziert wird, legt sich um die Telomere und beugt so die Verkürzung vor. Die natürliche Zellalterung kann durch regelmäßigen Sport also sehr gut aufgehalten werden. Um einen besonders positiven Effekt zu erzielen ist es wichtig, kontinuierlich zu trainieren. Wenn nur sporadisch Sport getrieben wird, ist der Verjüngseffekt nicht so groß. Je kürer die Zellkappen werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit später an einer altersbedingten Krankheit zu leiden.

Sport macht glücklich!

Mon, 01 Feb 2021 08:17:00 +0000

Sport ist Mord! Dieser Satz hat sich über Generationen hinweg in den Gehirnen von Sportmuffeln und Couchpotatoes verankert. Da sie jede überflüssige Bewegung vermeiden, fühlen sie sich natürlich bestätigt, wenn sie von Freunden überredet werden, doch einmal mit zum Joggen oder Fußball zu kommen und am nächsten Tag vom Muskelkater heimgesucht werden. Ihr untrainierter Körper reagiert auf die unbekannten Strapazen mit der gleichen Ablehnung wie sie. Kleinere Blessuren veranlassen sie dann zu der Annahme, dass das heimische Sofa doch mehr Vorteile bietet als die Turnhalle von nebenan.

Wenn diese notorischen Sportverweigerer jedoch mehr Durchhaltevermögen bewiesen, würden sie in den Genuss der vielen positiven Auswirkungen sportlicher Betätigung kommen. Neben den unzähligen körperlichen Vorteilen ist Sport auch sehr wohltuend für den Geist. Studien haben belegt, dass ein regelmäßiges Training glücklich macht. Und dabei ist es völlig unerheblich, ob der Sport auf die Muskeln oder auf die Ausdauer abzielt. Doch warum stimmt körperliche Ertüchtigung froh?

Keine Chance für Stress und Depression

Menschen, die wiederholt Sport treiben, sind in der Lage, in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Durch ihr regelmäßiges Training aktivieren sie die Region im Gehirn, die für die Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin zuständig ist. Dieser Transmitter reduziert nicht nur die Schmerzempfindlichkeit, sondern steuert auch die Gefühlsregungen des Menschen. Botenstoffe wie dieser garantieren bei erhöhter Ausschüttung also gute Laune.

Des Weiteren verringert Serotonin das Risiko für eine Depression erheblich, da positive Gefühle gefördert und Ängste weniger stark wahrgenommen werden.

Konzentrierter durch das Leben gehen

Die Koordination der verschiedenen Bewegungen, die beim Krafttraining, zum Beispiel beim Basketball oder dem Gerätesport erforderlich sind, verlangen dem menschlichen Gehirn sehr viel ab. Seine Leistungsbereitschaft wird – wie die Muskeln des Körpers – durch das wiederholte Training permanent vergrößert.

Mit dieser Steigerung geht auch eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit einher. Die Sportler müssen sich bei der Ausübung immer wieder an einstudierte Abläufe erinnern und darüber hinaus die Reaktionen des eigenen Körpers im Auge behalten. Deshalb können sie sich dann auch abseits des Sports besser auf anliegende Aufgaben fokussieren.

Die Glückshormone machen ihrem Namen alle Ehre

Wie bereits erwähnt, werden beim Sport Botenstoffe ausgeschüttet. Neben dem Serotonin werden vor allem Endorphine und Dopamin vom Gehirn abgegeben, die die Menschen in Hochstimmung versetzen.

Aus diesem Grund können Leistungssportler ihre Schmerzgrenzen überwinden, um Erfolge zu feiern. Die angesprochenen Glückshormone senken die Empfindlichkeit für äußere Reize, steigern die Ausdauer und schenken den Läufern das berühmte Läuferhoch.

Die Ausschüttung dieser Hormone muss sich im übrigen nicht nur temporär auf die Trainingszeiten beschränken. Durch das regelmäßige Trimmen erfolgt eine dauerhafte Versorgung, die zu einer erfreulicheren Stimmung führt. Nebenbei steigern die Trainingserfolge und körperlichen Veränderungen das Selbstbewusstsein, was zu einer größeren Zufriedenheit führt.

Fazit

Sport ist nicht nur förderlich für die körperliche Gesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf die Psyche aus. Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und die Endorphine machen die Athleten nicht nur während des Trainings, sondern dauerhaft glücklicher. Deshalb sollten auch die stursten Sportverweigerer den inneren Schweinehund überwinden. Egal, ob Krafttraining, Tennis oder Schwimmen. Nur nicht vom ersten Muskelkater oder von kleinen Rückschlägen unterkriegen lassen. Dann kann der Sport ein Segen sein.